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登山とマラソンのブログ

登山だったりマラソンだったり…。果てしない夢を追い続けます。

サブ3達成のための月間走行距離は?平均142kmで達成した練習メニューについて。

市民ランナーの上位3%しか達成できないサブ3・・・

シューズ、サプリメントの進化が進んでも、今なお多くのランナーが目標にしているあたり、サブ3はやはり高い壁となっています。

 

ランニング雑誌や練習方法が載ったサイトを見ると、サブ3達成にはかなりハードな練習が必要とばかり書かれています。よく挙げられる練習メニューと練習量は以下の通り。

 

・インターバルやペース走などのスピード練習

・30km走や3時間LSDなどのロング走

・月間走行距離は最低でも250~300km

 

…。

学生ならともかく、社会人ランナーは時間的制約があり、この練習を数ヵ月間こなすのはかなり厳しいですよね。何より辛い練習ばかりで楽しくない。僕も練習方法をググってはゲンナリしていました。(笑)

そこで効率化の試行錯誤しながら練習した結果、月間走行距離142kmでサブ3を達成することができました。

ちなみに、僕は元陸上部でもなんでもありません。走歴4年目の一市民ランナーです。

 

そんな僕でもサブ3を達成できた練習をまとめてお伝えします。

 

ビルドアップ走でスピードに慣れる

スピード練習と言うとインターバルを考える人が多いと思います。しかし、僕はインターバルの代わりにビルドアップ走をしました。徐々にペースを上げていくため身体に大きな負担がかからず、抵抗無く行えて継続しやすいメニューです。

 

具体的なタイムは以下の通り。

0~3km 4:40/km

4~6km 4:30/km

7~10km 4:20/km

11~13km 4:10/km

14~15km 4:00/km

 

サブ3を達成するには4:15/kmを維持する必要がありますが、最後の5kmでそのペースより速く走ります。5kmという短距離であっても目標より速いペースに慣れてしまえば、レース本番は大分余裕ができます。

また、このペースを維持できるフォームを固めることを意識してください。インターバルにもフォームを作る効果はありますが、やはりインターバルは短~中距離を走るフォームです。そのフォームで42kmは走りきれません。

ビルドアップの方が精神的にも肉体的も楽にサブ3の基礎を作ることができます。

 

上記タイムはあくまで僕の設定タイムと距離です。自分のレベルに合わせてタイムや距離を調整してください。

 

登山で持久力の向上を目指す

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持久力をつけるために僕は登山を活用しました。といっても、ゆっくり歩くのではなく息が上がる程度の早歩きです。これを休日に2~3時間行います。

 

LSDの3時間走や30km走って走る前にかなりの覚悟が必要だと思います。ずーっとアスファルトを走るのって辛いですし、何よりつまらないです。

一方、登山は景色や道の変化があるので、楽しみながら長時間の運動をすることができます。おにぎりやお菓子を持参すれば山頂での軽い休憩も楽しくなります。

また、登山道は細かいアップダウンの連続です。心拍数も上下を繰り返すため、インターバルのように心肺を鍛える効果も同時に得られます。

 

慣れてきたら緩い登りや平坦な道を走るトレイルランに切り替えるとより効果が出ます。ガッツリ走る必要はありません。転倒要因が多いですし、走りやすいところだけを小走りしましょう。

 

月間走行距離は平均して142km

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グラフの赤い折れ線は2016年の私の月間走行距離の変化を示したものです。11月のレースでサブ3を達成しました。2016年の月間走行距離を平均すると142kmです。この中にはもちろん登山で歩いた距離も含まれています。

 

質の高い練習を行うことで、一般的にサブ3に必要とされる練習量より遥かに少ない練習でサブ3を達成することができました。

 

過去の運動経験等もあるので個人差はあると思いますが、短い時間で楽しくサブ3を狙いたいのであれば有効な練習だと思います。伸び悩んでいるランナーは是非お試しください。