読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

登山とマラソンのブログ

登山だったりマラソンだったり…。果てしない夢を追い続けます。

初心者~中級者はイーブンペースかネガティブスプリットを心がけるべき

マラソンのペース配分はとても重要です。ペース配分が上手くタイムは大きく向上します。逆に実力以上のペースで走ると、後半に大失速してしまいタイムは伸びません。

 

僕自身もペース配分の試行錯誤をしてきて、痛い思いを何度かしてきました。これから走る初心者~中級者ランナーの参考となれば幸いです。

 エリートランナーのペース配分はポジティブスプリット

まず、国内レースでトップ争いをしているエリートランナーのペース配分を見てみましょう。以下のグラフは2017年東京マラソンの日本人トップ10のペースの変化です。

f:id:trail_mountain:20170402180208j:plain

10kmごとのラップの変化をグラフにしています。グラフが跳ねているのは40km~finishは2kmしかないからです。

基本的に10選手とも前半に飛ばして入り、後半20km以降はひたすら粘るというペース配分です。グラフには入れませんでしたが、外国人選手も含めてトップ層は同様にポジティブスプリットでした。生理学等に詳しくないので詳細は不明ですが、マラソンのタイムを本気で狙うとしたら、余力がある内にタイムを稼いだ方が良いのでしょう。

中級者まではイーブンペースかネガティブスプリット

先ほど、タイムを狙うならポジティブスプリットと書いたばかりですが、これは鍛えられた極一部のランナーにしか当てはまらないペース配分です。というのも、ポジティブスプリットでタイムを狙う場合、ラップの落ちる20km以降をいかに粘れるかが非常に重要だからです。失速するほど苦しい状態で後半20kmを走りきるには、身体と精神に相当な強さが求められます。僕らのような一般市民ランナーが限界ギリギリのポジティブスプリットを狙った場合、間違いなく大失速、歩いてしまうでしょう。

 

そこで、中級者まではイーブンペースを目標に走りましょう。後半に余裕があればペースを上げてネガティブスプリットに切り替えると良いと思います。

 

もし、ポジティブスプリットで記録を狙いたいのであれば、イーブンペースから徐々に切り替えていくと良いと思います。急に切り替えると多くの人が前半オーバーペースとなり、後半に大失速します。大失速だけで済めば良いですが、条件によっては脱水症状や熱中症になり家族や、運営スタッフに迷惑を掛けてしまうかもしれません(僕は脱水症状となり完走後に救護室に運ばれました。)

 

自分のレベルに合わせたペース配分で、無理の無い範囲で記録向上を目指しましょう。