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登山とマラソンのブログ

登山だったりマラソンだったり…。果てしない夢を追い続けます。

「持久力」とは?3種類の指標とマラソン、トレイルランに求められる持久力について。

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平地を速く走る、山を速く登ることを考える時、多くの人は持久力を向上させようと思うでしょう。しかし、持久力にも種類があることを知識として持っていて、目的に応じて必要な持久力を鍛えている人は少ないように感じます。

今回は持久力指標の種類とマラソンやトレイルラン、登山に必要な持久力の指標について解説していきます。

 持久力の指標は3種類ある

 

①VO2max(最大酸素摂取量)

VO2maxとは一言で言うと心肺能力の指標です。動物は肺で酸素を血液に溶かした後、心臓をポンプにして血液を全身に運びます。全身の筋肉は血液によって運ばれた酸素からエネルギーを生み出して運動することができます。当然、多くの酸素を取り込むことができれば、生み出されるエネルギーも多くなるので運動に有利に働きます。

VO2maxは全力の運動で心肺を追い込んでいる時、その人が1分間に取り込むことが出来る酸素量を数値化しています。単位は~ml/kg・分です。

なんだかややこしい単位ですね。~ml/分ならわかるけど、間の/kgってなんやねん?って感じですよね。

例を挙げれば凄く簡単なことです。同じ排気量の車が2台ある時、よりスピードが出せるのは車重が軽い方です。これは人間も同様です。同じ量のエネルギーを生み出せる2人がいる時、身体が軽い方がスピードを出すことが出来ます。そのことも考慮に入れて、VO2maxは「体重1kgあたりで1分間に何mlの酸素を取り込むことができるか」示しています。

VO2maxを測りたい人は、実績タイムを入力するだけで計算できるサイトがあるので調べてみてください。また、全力12分間走で走った距離から求める方法もあります。

②LT値(乳酸閾値

動物は乳酸が溜まると疲労を感じます。LT値とは疲労を感じずに走り続けられる上限の運動強度を示します。

LT値を超える運動をすると、乳酸が急増し疲労も連動して大きくなります。サブ3.5の人がキロ6分で走る時、楽だと感じますよね。これはまだLT値を超えていません。しかし、キロ4分15秒で走るときはかなりキツいと感じます。これはLT値を超えた運動で、どんどん乳酸が溜まっている状況です。

LT値の目安としては最大心拍数の70%となる運動強度です。また、少しキツいと感じ始める運動強度がLT値と考えても良いでしょう。

③長時間運動の持久力

こちらは指標ではありませんが、上記2つとは異なった持久力だと僕は考えています。これはとにかく長時間、たとえば十数時間~数日の間、あまり休憩を取らずに動き続ける持久力です。長時間の運動には内蔵や筋肉、関節を含めた身体の耐久性が求められます。

マラソンに求められる持久力とは?

極論言うと全て必要です。だってどれも持久力の指標となってますから。(笑)

ただ、時間のない社会人ランナーは全てを大きく伸ばすためのトレーニングをするのは難しいと思います。僕の以下の優先順位をつけてトレーニングをしています。

  1位 2位 3位
ハーフマラソン VO2max LT値 長時間行動
フルマラソン LT値 VO2max 長時間行動
ウルトラマラソン 長時間行動 LT値 VO2max
トレイルラン(ウルトラ) 長時間行動 LT値 VO2max

中距離はVO2max、長距離はLT値、ウルトラは長時間と考えてトレーニングをしていれば間違いないと思います。少なくとも僕はこの考え方で、月平均150kmの走行距離でサブ3を達成できました。その時の練習メニューは以下の記事で紹介しています。

trail-mountain.hateblo.jp

記事中にもありましたが、僕のオススメは登山です。アップダウンのある登山道では1回の山行でVO2max、LT値、長時間行動全てを網羅できます。ただ、練習環境は人によって違いと思います。それでも、何を目的に練習をしているのか考えることで、1つ1つの練習の質を上げることはできます。

今回紹介した持久力の指標は是非覚えておきましょう。